Białko białku nierówne – czyli jak budować masę mięśniową jedząc rośliny?

Chcecie przejść na weganizm, ale obawiacie się utraty wypracowanej masy mięśniowej? Dobra wiadomość jest taka, że możecie przejść na dietę opartą na roślinach i zachować zdrowe, silne mięśnie!

Jeden z powszechnych mitów głosi, że ludzki organizm potrzebuje mięsa i zawartego w nim białka, aby żyć i budować masę mięśniową. Nie w tym rzecz! Istnieje wiele przepisów na świeże, oparte na roślinach dania, które dostarczają organizmowi doskonałej dawki dobrego, łatwo przyswajalnego białka. Szczególnie obfitym źródłem białek są warzywa, które nie tylko pomagają budować nową tkankę mięśniową, lecz także korzystnie wpływają na wszystkie układy i funkcje organizmu.

Najważniejsze jest to, aby uświadomić sobie, że w przypadku białek nie liczy się ilość, lecz jakość.

Wysokiej jakości białko jest o wiele lepiej, skuteczniej trawione i przyswajane, niż białko niskiej jakości. Organizm potrzebuje znacznie więcej czasu, zasobów i energii, by wykorzystać białka pochodzące z kiepskiego źródła do odbudowy tkanki mięśniowej.

Warzywa dostarczają organizmowi lekkostrawnego białka o wysokiej jakości. Stanowią bogate źródło aminokwasów, z których zbudowane jest białko. Warzywa zawierają także mnóstwo składników odżywczych, niezbędnych organizmowi do prawidłowego wykorzystywania i przyswajania białek. Jeżeli substancje te nie są spożywane z jedzeniem, organizm może polegać wyłącznie na wcześniej zmagazynowanych składnikach pokarmowych, by strawić i przyswoić jedzenie.

To właśnie dlatego warzywa mogą rzeczywiście stanowić lepsze źródło białka niż wysokoprzetworzone produkty mięsne, serwatka w proszku i batony proteinowe, które są pełne niskiej jakości białka. Należy pamiętać, że nie wszystkie białka są sobie równe i upewnić się, że spożywane przez nas białko jest w jak największym stopniu surowe i naturalne. Przykładem dobrego źródła dodatkowego, wzmacniającego, nieprzetworzonego białka jest białko Sunwarrior.

A więc, które warzywa zawierają największą ilość naturalnego białka?

Brokuły: Jedna szklanka pokrojonych brokułów ma prawie 3 gramy białka. Co więcej, taka porcja tych warzyw dostarcza niemal stu procent dziennego zapotrzebowania na witaminy C i K. Brokuły są także bogatym źródłem witaminy A, folianów i błonnika. Dodatkową zaletą tych warzyw jest to, że są niskokaloryczne!

Groszek: Wszystkie rodzaje grochu, włącznie z grochem zielonym i cukrowym, są bogate w białko, lecz odmiana żółta i łuskana, są szczególnym źródłem lekkostrawnego białka. Jedna szklanka grochu dostarcza około 9 gramów białka. Warzywa te zawierają także witaminy A, B i C oraz minerały, takie jak tiamina, fosfor, folian i żelazo. Oprócz tych wszystkich składników odżywczych, groszek jest także bogatym źródłem błonnika i, tak jak brokuły, nie dostarcza wielu kalorii!

Szparagi: Jedna szklanka pokrojonych szparagów zawiera około 3–4 gramów białka. Warzywo to jest znane wśród ludzi uprawiających fitness nie tylko ze względu na zawartość białka, lecz także z powodu dostarczanej przez nie obfitej dawki składników pokarmowych. Oprócz białka, szparagi zawierają dużą ilość witamin A, C i K, a także potasu, żelaza oraz wielu substancji odżywczych mających właściwości przeciwutleniające. Szparagi są także bogatym źródłem błonnika.

Buraki: Buraki dostarczają organizmowi nie tylko sporej ilości białka, lecz także błonnika i kilku innych składników pokarmowych, takich jak witaminy C i B6 oraz magnez i żelazo. Są także obfitym źródłem substancji odżywczych mających właściwości przeciwutleniające. Jedzenie buraków zalecane jest w szczególności przed lub po treningu, gdyż zawarte w nich azotany przekształcają się w tlenek azotu, który korzystnie wpływa na funkcjonowanie układu krążenia.

Zielone warzywa liściaste: Warzywa liściaste, takie jak jarmuż czy szpinak, są idealnymi, pełnymi białka produktami wspomagającymi przyrost masy mięśniowej. Stanowią bogate źródło błonnika i niezbędnych składników odżywczych, takich jak witaminy A, B i C oraz magnez, wapń i potas. Zawierają także mnóstwo enzymów i przeciwutleniaczy.

Brukselka: Te niewielkie warzywa dają prawdziwego kopa. Dostarczają organizmowi nie tylko białka, lecz także ogromnej dawki składników pokarmowych mających właściwości przeciwulteniające. Są również bogatym źródłem błonnika oraz wielu witamin i minerałów, w szczególności witamin A, B6, C i K oraz magnezu, fosforu, folianu, wapnia, żelaza, tiaminy, manganu i miedzi.

Kiełki: Istnieje wiele rodzajów kiełków, takich jak kiełki lucerny czy kiełki fasoli. Każdy z nich zawiera nieco inny szereg składników odżywczych, lecz wszystkie dostarczają organizmowi mnóstwa wydajnego, lekkostrawnego białka. Co więcej, kiełki są produktem nie tylko lekkostrawnym, lecz także pełnym substancji odżywczych – zawierają błonnik, wodę, przeciwutleniacze oraz cały szereg witamin i minerałów.

Świeże rośliny i zioła: Choć nie wszystkie zioła są oficjalnie uznawane za warzywa, umieściliśmy je w tej samej kategorii. Wiele świeżych roślin i ziół, takich jak por, szczypiorek, kolendra czy natka pietruszki, dostarcza organizmowi łatwo przetwarzanego białka oraz niezbędnych składników odżywczych. Rośliny te są wyjątkowo bogatym źródłem lizyny, aminokwasu mającego szczególny, korzystny wpływ na zdrowie i rozwój tkanki łącznej organizmu.

Warto pamiętać, że im więcej składników pokarmowych spożywamy wraz z białkiem, tym lepiej, gdyż wszystkie zjedzone przez nas substancje odżywcze pomagają organizmowi łatwiej i skuteczniej trawić, przyswajać i wykorzystywać spożyte białko.

Autor: Bree West 

Siła Roślin