Dostarczanie wystarczającej ilości wapnia na bazie roślinnej diety wegańskiej – bez udziału produktów mlecznych

Wapń jest minerałem najobficiej występującym w organizmie. Nie tylko utrzymuje w dobrym stanie nasze kości i zęby, lecz również odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu mięśni, krzepnięciu krwi i transmisjach nerwowych. Wbrew temu, co sądzi większość ludzi, nabiał nie jest jedynym źródłem wapnia. Wiele osób unika produktów mlecznych ze względu na dużą ilość tłuszczu, cholesterolu, alergenów oraz zanieczyszczeń przemysłowych, włączając w to hormony i antybiotyki. Dla tych, którzy nie jedzą mięsa lub produktów mleczarskich, bez względu na przyczynę, nadal istnieje wiele możliwości wyboru żywności bogatej w wapń, aby zapewnić ciału siłę i energię. Spójrzmy na listę zawartości wapnia w jednej miarce poniższych pokarmów, dostarczoną przez USDA National Nutrient Database.

Warzywa
Zielone warzywa liściaste są bogate w wapń i są wspaniałym źródłem innych witamin i minerałów, takich jak żelazo czy witamina K.

Kapusta warzywna  – 357mg lub 36% Zalecanego Dziennego Spożycia
Szpinak – 291 mg lub 29% ZDS
Rzepa – 249 mg lub 25% ZDS
Buraki – 164 mg lub 16% ZDS
Kapusta Chińska – Bok Choy – 158 mg lub 16% ZDS
Mniszek – 147 mg lub 15% ZDS

Rośliny strączkowe
Fasola i groch są również dobrym źródłem wapnia oraz cennego białka.

Soja – 261mg lub 26% ZDS
Fasola biała – 191 mg lub 19% ZDS
Fasola zwykła – 126 mg lub 13% ZDS
Groch – 94 mg lub 9% ZDS

Owoce
Choć nie tak bogate w wapń jak rośliny liściaste, niektóre owoce również zapewniają przyzwoitą ilość wapnia.

Rodzynki – 73 mg lub 7% ZDS
Pomarańcze – 72 mg lub 7% ZDS
Daktyle – 69 mg lub 7% ZDS
Jeżyny – 42 mg lub 4% ZDS

Orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste

Migdały-70mg lub 7% ZDS
Owies-56 mg lub 6% ZDS
Orzechy laskowe-32 mg lub 3% ZDS
Pistacje- 31 mg lub 3% ZDS
Masło sezamowe-64 mg na łyżkę lub 6% ZDS

Dieta roślinna powinna składać się z co najmniej 2 porcji roślin strączkowych, 3 porcji owoców, 4 porcji warzyw i 5 porcji ziarna każdego dnia. Wybierając niektóre z wymienionych pokarmów o wysokiej zawartości wapnia łatwo jest dostarczyć go tyle, ile organizm potrzebuje, bez wykorzystania mleka lub sera.

Mocnym kościom potrzeba jednak więcej niż tylko wapnia. Utrzymanie naszych zasobów wapnia jest tak samo ważne, jak dostarczanie go w naszej żywności. Nadmierne przyjmowanie białka, kofeiny, sodu, palenie przyczyniają się do utraty wapnia. Niezwykle kwasowe białko i sód z przetworzonej żywności zmuszają organizm do spalania wapnia, uszczuplając jego zapasy w krwiobiegu i w kościach.

Umiarkowane spożycie białka pomaga nam budować tkankę mięśniową i kolagen wzmacniający kości. Ponadto, ćwiczenia fizyczne są bardzo istotne. Dzięki nim nasze mięśnie i kości są ożywione, działają jak u osób młodszych i zatrzymują wapń na dłużej. Dzienna dawka promieni słonecznych również nie zaszkodzi. Zaledwie 15 minut dziennie wystarczy, aby wytworzyć więcej witaminy D niż potrzebujemy i ten składnik odżywczy również jest niezbędny dla zdrowia kości. Witamina D, B12, C i wiele innych minerałów współdziała z wapniem. Spożywanie dużych ilości całej, nieprzetworzonej żywności dostarcza minerałów i witamin potrzebnych do optymalnego wchłaniania wapnia i innych składników odżywczych.

Autor: Charlie Pulsipher

Źródło:

http://www.sunwarrior.com/news/finding-plant-based-calcium/

Siła Roślin